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T25视频课表与成功案例 【皇牌天下】练Focus T25必

文章作者:运动健康 上传时间:2020-04-07

SPEED 1.0卡路里消耗以及心率

第三部:塑形操

T25 分为三个阶段——Alpha(α) 、Beta 、Gamma

夏夏今天就和大家聊聊郑多燕、美丽芭蕾、Insanity、Pump It Up、T25这些热门健身操,它们到底是哪种类型的,强度如何,适合什么样的人跳,运动计划怎么安排比较好?看这一篇就够了。

第五节 Lower Focus Cardio,课表里每节的最后一天都是两节操合并的,强度大了,消耗的卡路里也更多!

四肢不协调,哪个上手最快?

每种强度的训练持续5周,前2个阶段分别是5周,最后一个月Gamma只需要4周,就是说一共要花14周时间完成整个训练,每天29分钟而已。但是强度还是很大的,并且初级运动者由于心肺基础、肺活量、肌肉基础不够,也要酌情考虑做动作的强度。

从种类上来说,Pump It Up、T25、Insanity是HIIT跳操类,Zumba更偏向于舞蹈,而美丽芭蕾是无氧塑形类,郑多燕则比较综合,不同的集数会有不同的侧重点。

还有一个是微博上一个作家写的练后感:

升级版的pump it up,以舞蹈为主

我在这3个月的时间内,没有刻意控制饮食,相反我偶尔会吃巧克力、冰淇淋、蛋糕、糖果……但是我的腰围始终保持在66CM,现在,我的体重从增肌成功的118斤长到120斤,身高169cm,BMI21.在整个过程中,最大的改变发生在第一个Alpah月,浑身的肌肉感到非常硬,臀围增加了4cm。我的体重增加了,但是视觉却看起来更瘦,这就是增加肌肉的奇妙之处。所以,我还是用我自身做例子,不断地强调,提醒那些明明BMI指数低于19,还在想着减轻体重就能拥有好身材的女性——你需要减掉的自己的脂肪,增加自己的肌肉。你需要增加无脂体重才会看起来线条匀称,而不是芦柴棒。

减脂因为郑多燕这一集是代红帽子跳的,所以被大家称作“小红帽”。小红帽全集基本上都是有氧动作,跳一节小红帽,消耗的热量大约是240-300大卡,适合有减脂需求的童鞋。

——才练了4星期的成绩:我感觉自己腿变匀称了,练T25四个月,体重降了四斤,腰围71-65,胸围上围不变,下围现在b变成c,臀围没变,大腿降了四,小腿不变,四个星期就有这效果。

哎,每次做完都是只废鹅了……必须要看着弹幕才有动力

第四节 AB Intervals,这节简直什么动作也没做到位,腹肌力量实在太差!30分钟下来大概只消耗100kcal左右。

虽然每天加上拉伸也只需要30分钟,但因为强度比较大,对心肺能力要求比较高,所以不太推荐完全没有运动基础的初学者挑战T25,否则可能会绝望。夏夏也提醒大家,一旦下定决心做focusT25,就一定要有心理准备,还是蛮累的……不过减肥和塑形效果都很不错,可以省下健身房的钱。

详细T25视频以及练习课表,参见T25专题:,本文只做对T25内容的讲解以及嗨友的练后心得分享。

这部操主要正腹部、下腹部、侧腹部、臀部操,做完就感觉腹部非常紧实。因为锻炼的都是“核心肌群”,里面几乎所有运动都是普拉提,所以会更容易锻炼到腹部的内脏部分。如果运动到位的话,第二天你的腹部会算哦~多练几次之后核心会更强大,做别的动作也会轻松许多。

这是在网上找的一个练过T25减肥成功的人的心得和经验:

不过,如果你身体的协调性比较差,或是一点舞蹈基础都没有,Zumba中桑巴、恰恰、佛莱明戈等多种南美舞蹈动作就很有可能会hold不住。夏夏自己就跳不太来哈哈哈,没几次就放弃了

——T25安排了每天不超过30分钟运动,我以自己的陈旧经验曾经以为:这点时间不够,因为传统观念中,运动要长时间,但是现在,以下例子包括我自己的理论知识学习再一次推翻了陈旧观念,因为T25focus采用了交叉混氧的训练模式,它不仅仅让你在练习的时候燃烧热量,而且会让你在练后持续燃脂。已经不再能用“有氧无氧……”这种边界清晰的概念界定它,它提高的是你的综合素质,不会让任何一块肌肉变大、变畸形,反而会让浑身变得修长匀称有力。

除此之外,一定要谨记三分练七分吃的重要性,如果只练身体饮食却不注意,那么就是挥洒再多的汗水也不会有太好的效果~生命不息,运动不止,马上练起来吧!

第一节CARDIO,短短25分钟做下来全身湿透,跟PIU慢慢提高的心率不一样,T25在两三分钟热身之后直接进入高强度。动作都非常简单,心率几乎都在160以上!最适合没什么时间去健身房的"懒人"。

健身操涵盖热身、有氧、加强、力量训练和拉伸,内容hin全面,能够全身快速减脂。尤其是腰腹塑形的效果,比普通的有氧运动要好出很多,关键是跳起来不会乏味!

T25_Gamma阶段课表

皇牌天下,不过大家一定要注意,Insanity有很多跳跃运动,很多人操做成功了,脂肪也减掉了,但是脚踝和膝盖却受伤了。我当时还专门买了护膝配合吃了些营养素,在做动作的时候要学会用自己的腰腹的核心发力。请大家谨慎选择课程哦,如果觉得有难度就先暂停,不要盲目!

T25是Asylum的黑人教练Shaun T推出的课程,每天25分钟巩固肌肉、拉伸、强化心肺功能。

“Zumba”来自西班牙语,意思是:快乐的祭典。它结合了拉丁系的音乐和舞蹈,是一种可以自行创作舞步进而达到减肥和锻炼身体线条的运动,被称作是世界上最好玩的瘦身操。快节奏和慢节奏所结合,跳起来很有魅力,动作也很sexy,通过高负荷及低负荷的无氧+有氧运动,让我们在音乐的舞动中不知不觉舞动,达到减肥及塑形的效果。

当然也要控制摄入的热量,但是绝对不可以低于自己的基础代谢率。多补充优质完全蛋白质,减少精碳水化合物,减少饱和脂肪,吃大量的各种蔬菜。

郑多燕的操基本上都比较简单,推荐给刚接触健身的小侠女们。不过强度也较低,所以夏夏之前在练郑多燕的时候过了适应期每次我都连练两部。如果你只想练一部,最好能在之前加入15分钟左右的热身运动,这样效果会更好!

T25_Beta阶段课表

夏夏主要推荐大家练习前三集,分别是天鹅臂瘦肩膀、瘦手臂后侧和新娘纤臂。每个都是复合动作,更适合不习惯单调举铁的女生来做。

没有比T25-focus时间更短、更容易坚持的、有效周期训练了。练完这15周,你将会拥有肌肉基础, 体能会直线上升,帮助你更快速、更健康地减重、塑形。并且收获健康、自信和更完美的身体舒适度。

这一套被大家叫做“小灰帽”,主要针对全身的塑形效果。尤其是搭配第二集哑铃操,对手臂塑形会有炒鸡明显的效果。比起哑铃操,这一套的屈膝动作多一些,能更多的运动到大腿和小腿,所以也比较利于瘦腿部。

所以,我收回之前怀疑T25时间短,达不到减脂效果的判断!

第一部:有氧操

T25-Focus.这是一个短时高效的周期训练,14周时间、3个强度等级课表,内容涵盖有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……每天的训练内容都不同,每周5天,每天只要29分钟,对于上班族、学生族都很合适。

Zumba是彻底让小S跳火啦!靠着这个舞蹈,她的腰围都瘦了一圈,现在只有22寸,体重也一路掉到90斤了~它一小时最多可以消耗掉1000大卡,燃烧卡路里非常惊人,难怪小S效果这么明显。

focus T25 成功案例:

https:///video/av9726955

当你觉得T25已经游刃有余以后,接下来,可以直接进Insanity63天 ,只要能够高质量地完成Insanity63天,无论是减重减脂塑形,都应该已经能达到目的。

虽然夏天只剩下个尾巴,但这并不意味着我们就可以对自己的身材放松警惕。从法国回来,夏夏也恢复运动啦!

作为我练过Insanity HIphopABS、T25,现在是ASYLUM1,我觉得——熊T的课程完全是“今天你恨死我,明天你会感激我”他很有效,很苦、很虐——坚持下去,你绝对不会后悔。

第二部:哑铃操

第二节SPEED 1.0,开头五分钟后心率一直飙升至超高,导致后来拉伸部分还是降不下来,只好又多散了会儿步。是不是我体能太差了?

一共有14集,每集大概40分钟左右,在63天健身计划内完成。无需任何器械,男女都可以练习。Insanity 健身操主要通过间歇训练法,并逐步增强运动强度。第一个月跳1-5节,包括基础训练和间歇训练,有一个星期的恢复训练,能帮助减脂,为第二个月的训练做准备。第二个月跳强度更大的9-13节,每个星期跳五天操,一天是恢复训练,一天则是休息时间。训练计划是帮助你挑战并超越自己的极限,能最大程度上增强你的新陈代谢率,燃烧更多的脂肪。

——我真心觉得T25很有效果,只坚持完了前两个阶段就减了20多斤

https:///video/av16564616

练习心得:

HIIT类入门、燃脂塑形、有趣

我自己在练习T25的这段时间内,我的目标是:完成它,体验它的课程,我已经不需要减重或减脂。因此,我在饮食上没有特意控制热量,只是正常三餐,而且还会吃一些零食,在一些自己觉得轻微的训练之后,还加入了其它我喜欢的训练项目——bodycombatbodyjamshbam insanity、终极武士……中的各种训练。但是在练完3个月之后,我的确看到了自己在没有控制饮食情况下,身体线条发生了变化,更加修长匀称。这一点,对比我这一年来的真人健身日记视频,每个人都看出来了,虽然我自己后知后觉。

有氧无氧结合、易上手、强度较小

T25-Focus视频及练习课表专题:

当年有多火夏夏不用多说了吧~郑多燕系列主要的有四部,都很好上手,你没有任何基础也可以hold住。每套操30分钟左右,在家就能顺利完成。

虽然要用到哑铃,但是记住哑铃根本不是重点,重点是那些俯卧撑,第3个月会有开合俯卧撑 你们有跳操小哑铃就够了。

从2004年到2012年,每一年都会出一集,我基本上都跳过了,但最喜欢的还是04年那一版。虽然是最早的PIU,网上的清晰度也一般,但是律动性强,跳起来很燃,而且领舞的小姐姐超级有活力!很阳光的那种性感!声音也好甜~好喜欢~

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