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8个最厉害的徒手动作 俯卧撑只能排第二

文章作者:运动健康 上传时间:2020-04-15

提到健身,你首先想到的肯定是去健身房撸铁,各种大型器械,看到就觉得怕怕的。其实想要健身,我们利用自身的重量,自重训练也能减肥,也能增肌。今天小hi就给大家来分享一下8个常见的,效果比较好,比较有代表性的徒手动作。

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如果你家里没有器械,想要减肥,你可以做徒手hiit运动,我们hi运动的脂肪燃烧者,绝对能满足你的需求。如果你是想增肌,练出大胸肌或者腹肌,你可以将P4P的8分钟训练课程加入你的训练计划,也全部是徒手动作,无需器械一样能练出完美肌肉。关注我们的hi运动健身微信(hiydjs),回复“脂肪燃烧者”或者“P4P”,系统就会推荐给你科学的徒手健身计划。

下面我们来聊聊谁才是徒手之王

第1位:深蹲

可能讲到徒手运动你会先想到俯卧撑仰卧起坐,但是要说健身效果,深蹲绝对是排在第一位的。因为俯卧撑可能很多女性用户做不了,而仰卧起坐早已经被国外取缔,用卷腹来代替了。深蹲就不一样了,深蹲男女都可以做,而且腿部也是我们最大的肌肉群,练好了腿部肌肉,不但可以提高我们的基础代谢。还能释放更多的睾酮素来加速别的部位的肌肉增长。

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第2位:俯卧撑

虽然上面提到可能很多女生做不到这个动作,但是俯卧撑确实是一个非常好的动作,也是最好的练胸肌的徒手动作。P4P的8分钟胸肌训练,就全部由俯卧撑组成。而且俯卧撑可以做各种变式,锻炼到不同的肌肉群。标准俯卧撑可以练到大胸肌,窄距俯卧撑可以练到肱三头肌。还有其他炫酷的变式动作,只能说是装B神器了。

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第3位:平板支撑

平板支撑,这个曾经在网络上很火的动作,各种人都过来挑战,但坚持不到30秒就倒下了。因为这个动作非常的可怕,但如果你是要练核心肌群,这又是一个非常有效的动作。你不得不服。

最简单的说法,只要你在做平板支撑的时候,保持着全身绷紧的状态,不管你的姿势标准不标准,你全身总有一块肌群是被锻炼到的,就是这么牛。绝对的核心肌群动作之王。

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第4位:波比

这是一个可怕的动作,至少小编觉得很可怕。波比跳是应该是所有燃脂动作中,效果最好的,一个俯卧撑再加一个跳,连续做1分钟就能把心率直接抬高到160,连续做3分钟,简直让人想死的心都有了。

如果你想挑战的话,你可以尝试来一个2分钟的连续波比跳。

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第5位:卷腹

现在很多腹肌训练计划,都用卷腹代替了仰卧起坐。而国外也已经将仰卧起坐列入动作黑名单,由卷腹代替。因为仰卧起坐不但刺激不到腹肌,而且还会给脊椎带来伤害。卷腹则是为了锻炼腹肌而生,可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。

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第6位:高抬腿

波比跳是最燃脂的动作,那么高抬腿就是最简单且又高效的燃脂动作了。作为日本变态课程的代表,tabata训练计划,里面总会有一个高抬腿的动作,因为它简单,它有效。而且燃脂效果又高。如果你是一个很懒的又想保持身体健康的小胖子,你可以用高抬腿的动作来让自己变得更健康。每周两次高抬腿动作,每次4分钟,做30秒快速高抬腿,休息30秒,连续做4次,4分钟为完成一组。每周做两组,例如周二晚上做一组,周五晚上做一组。是的,每周只需要短短的8分钟训练,就能让你尽可能高效的保持身体健康。不要小看这8分钟,它能极大效率的降低你的内脏脂肪。具体可以看BBC关于减肥的记录片。

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第7位:开合跳

可能你没有留意,但是开合跳总会默默的出现在燃脂的hiit课程中,因为这是一个超级简单,又燃脂,又可以作为热身的动作。开合跳的强度不大,所有人都可以接受,一般用于hiit训练的前期动作,帮助快速热身。

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第8位:直腿原地爬行

这个动作可以锻炼你的柔韧性,还有拉伸效果,可以拉伸你腰部以下的所有肌肉。这个动作也可以被称之为柔韧之王,比压腿的效果更好,而且也更安全。

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最后小hi想说,其实徒手运动的好处非常多,因为自己是最了解自己身体的,大型器械你可能需要把握重量,但是徒手动作,可以极大程度的减少运动对身体的伤害。而且hiit运动的话,燃脂效果也是非常的好。

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