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胸肌要炸了!超级组与递减组练习方法

文章作者:运动健康 上传时间:2020-04-22

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之前我为大家介绍过一篇简易版的上胸训练计划,整套计划就3个动作,动作比较基础,训练强度也不大,非常适合新手。可有些“老人”就不乐意了,希望我们能推荐几个高强度的专门练上胸的训练计划。

发达的胸肌能给男人无线的魅力加分,宽阔厚实的胸膛让女人倍感安全。

不瞒大家说,还真有!毕竟小编我自己也曾是一直为增大上胸肌而发愁的人,那今天我们就来介绍一套强度非常大的增大上胸肌的训练计划。

男女都一样,喜欢大胸器!所以一定要加倍努力练出大胸。

巨型组增大上胸肌训练计划

大家都知道练胸肌需要大重量不断的刺激,但也不要盲目的追求重量,根据自身情况循序渐进的增加重量,一步一个脚印的练习,才是王道正解。

先要给大家打个预防针,这套训练计划的强度还是比较高的,总共有10个动作,其中有差不多一半的动作是针对上胸的,整套训练做下来差不多需要1-1.5个小时的时间。

除了重量上选择之外,胸肌练习的方式方法,课程计划也是非常重要的环节。

在训练法则的选择上,除了大家常用的超级组、递减组之外,还用到了巨型组。

很多新手不注意这些,在了解几个动作之后,就开始自己琢磨着练习,这样出来的胸肌饱满度,轮廓都不会令人满意,长期不正确的锻炼,还会形成大小胸,乳房胸等难看胸型。

当然了,你也不一定非要严格按照计划中的步骤进行,根据自己的情况量力而行就好了,那么让我们开始训练吧。

想要正确科学的练胸肌,就需要科学合理的胸肌训练计划,如果家里没有器械,推荐从徒手的俯卧撑练胸课程开始,P4P八分钟胸肌是一套多动作组合的胸肌训练计划,是新手练胸的最佳课程,关注hi运动健身微信号,回复“p4p胸肌”可获得全部课程计划。

wait..wait!忘记说了,因为这套计划的强度非常大,不建议你作为日常胸部训练计划,一个月练个1次的样子就够了呦。

如果家里有哑铃等简单工具,可以进行卧推,飞鸟等组合动作来强化胸肌。

具体计划

今天为大家介绍2中胸肌训练方法。

上斜杠铃卧推

一、超级组是什么?

5组,每组8次反复

由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。

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超级组:哑铃飞鸟 哑铃卧推

既然是主练上胸的健身计划,自然要把上斜卧推放在首位。你可以先做一些热身动作

哑铃飞鸟:

之后进行大重量的上斜杠铃卧推,一共5组,前3组正常做法,最后2组则采用双重递减组

哑铃卧推:

比如,你现在做到了第4组,则这组常规次数反复做完之后,拿掉两侧的杠铃片,再继续做,直到做不动之后,再拿掉2片,做到力竭为止

哑铃重量选择:一次最多能连续做15次动作的重量。

注意!两侧杠铃片减的重量不应该太多也不应该太少,一般每次下降20%(小编我个人一般就是直接拿掉两侧5kg的杠铃片,差不多)

训练示例:

P.S.建议让你的小伙伴帮你卸掉杠铃片,不然以你自己的动作速度,休息时间其实还是有点长的。

哑铃飞鸟 哑铃卧推 15次 休息1分钟;

上斜哑铃卧推

哑铃飞鸟 哑铃卧推 12次 休息1分钟;

4组,每组12次反复

哑铃飞鸟 哑铃卧推 10次 休息1分钟;

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哑铃飞鸟 哑铃卧推 08次 休息1分钟;

相比杠铃卧推,哑铃卧推的动作幅度更大,刺激程度也更深,这么好的动作,岂有不练之理?

哑铃飞鸟 哑铃卧推 06次。

这里我们同样采用了递减组训练法,不过是“逐组递增”的,什么意思呢?

二、递减组是什么?

第一组,常规做法第二组,常规组做完后,做1组递减组第三组,2重递减组第四组,3重递减组

简单的说:逐渐减轻重量训练的超级组训练。从大重量开始一组动作做到力竭,马上减轻重量继续做,再次做到力竭——而这样的组合叫做递减组。

注意!还没完!!

训练重量:一次最多能连续做15次动作的重量。

当你做完最后的3重递减组之后,放下哑铃休息20-30s的时间,接着再拿起你现在能做的最大的重量最后再做2、3次反复(现在你的身边应该有无数的哑铃了)

训练示例:

哑铃平板卧推

哑铃卧推 15次的重量

3组,每组12次反复1组,8次每侧(单臂,每侧次数递减直到1)

哑铃卧推 12次的重量

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哑铃卧推 10次的重量

“先练上斜再练平板”或者“先练平板再练上斜”这几乎是练胸的潜规则,做完了两个上斜的动作,接下来必然是做平板卧推。

哑铃卧推 08次的重量

前3组,选择12RM左右的重量,第4组时,降低50%的重量

哑铃卧推 06次的重量

双手各持一只哑铃,在一只手保持不动的情况下,另一只手做单侧的哑铃卧推,共8次反复,接着换另一只手做8次反复。

以上2个练胸的办法,可以尝试下,练完之后胸肌的泵感!非常强悍。

2侧都做完后,休息15s左右的时间,继续做

这次两侧各做7次反复,如此循环一直做到两侧各做1次反复为止

P.S.在8、7、6…1递减的过程中,组间休息时间越短越好。

超级组:炮台上斜推举 上斜拉力器飞鸟

炮台上斜推举

4组,每组12次反复

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这是一个小编我非常喜欢的锻炼上胸的动作,如果当天是主练上胸的,我一般练完卧推之后一定会跟这个动作。

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