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腰突患者远离疼痛十字诀【皇牌天下】

文章作者:运动健康 上传时间:2019-05-10

对于患有腰椎间盘突出的患者,缓解疼痛,恢复腰部功能至关重要。进行适量的有效的腰部锻炼,会起到事半功倍之效。腰部锻炼概括为十字诀,既简单易行又行之有效。

腰椎键盘突出是常见的疾病,因为腰椎是人体的一个支撑点, 也是人体的一个致痛点。腰椎间盘突出会引起腰部疼痛,一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等严重影响人的生活活动。

悬:利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。

腰椎间盘突出注意事项

撑:即撑腰锻炼,不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。

1、急性期应注意休息,尽量减少运动。

双脚叉开与肩同宽,全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶,腰部向上直撑到最大限度,这时停片刻。然后,随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。每日早晚各做一次,最好选择空气清新地方做。

2、症状明显好转后,可逐步进行背肌锻炼,深蹲的锻炼。

拱:即拱腰锻炼。仰卧硬板床上,双侧同时屈肘、屈髋、屈膝,再以头、双足双肘五点作支撑,双掌托起腰用力把腰拱起,经过一个阶段的锻炼后,腰部肌力较前提向时,可将双上肢屈曲放于胸前,以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑,进行拱桥状锻炼。

3、做好腰部保暖,不要睡地板及竹席。

倒:即倒走锻炼。

4、正确的站立姿势,平时工作生活中要劳逸结合,注意姿势的正确,避免抬重物。

多:皇牌天下,即多角度不同方位的腰部运动。

5、避免剧烈运动如篮球,足球,网球及高尔夫球,瑜伽,跳舞等扭转的运动。

蹲:即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽,双手平举,缓慢深蹲,脚尖着地,脚 跟抬起。下蹲要到位,初练下蹲可扶墙等 物半蹲,逐渐增加下蹲次数,逐渐做到深 蹲。每日做两次,每次下蹲36次。动作轻柔,下蹲要慢,防止摔倒。

6、注意戒性生活一个月,保障更好的恢复。

后:即腰部后伸锻炼。有统计数据表明,腰椎每天前屈高达3000到5000次,但后伸的动作很少,同时,现代人在工作中常常处于前屈坐位,这个体位使腰椎长期处于屈曲位,长此以往,会造成腰椎间盘应力的不平衡,腰椎后韧带过度牵伸, 从而引起腰痛。双臂置于腰部,双脚叉开与肩同宽,全身放松,在腰部向上直抻的同时腰背向后抻 36次,每日做两次。另外仰卧法亦可做腰后伸练习,双臂将上半身尽量撑起,下半身贴床,使腰部尽量后伸,反复做这一动作36次。注意动作轻柔,防止摔倒。

一定要确保椎体是没有移位的,彻底解除神经及韧带肌肉的卡压及牵拉!这样经过1—3个月的恢复和锻炼,这样椎间盘突出就会彻底治愈!

摩:先按摩肾俞穴(腰眼),用两手分别按揉肾俞穴100次以上,后用双手交替敲打此穴各100次,最后,稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下,接着用双拳分 别敲打胯部100次。以上每日做两次。穴位位于 第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处,即从脐向后对到脊椎旁1.5寸,再往下1寸之所在。

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暖:即腰部保暖。患“腰突症”者或腰痛者,在季节交替,天气变冷时要比常人提前添加衣服,严寒季节要穿毛、棉背心,夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作,因这些都是腰病发生的诱因。

腰椎间盘突出的锻炼方法

保:即对腰部的保护。不久站、不久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过分太硬的床等,不良姿势要纠正。

对于已经患有腰椎间盘突出的患者来说,都想快速远离疼痛,恢复腰部功能的康复期至关重要。但往往很多运动和锻炼还会加重,在这个时期进行适量的有效的腰部锻炼,会起到事半功倍之效。现把腰部锻炼概括为“十字口诀”,既简单易行又行之有效,快来看看吧。

一是“悬”:利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢,使重量自然下垂,以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻,避免因跳上跳下操作腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量,并持之以恒。

注意事项:动作要轻柔,缓上慢下,尽量 让家人在一旁协助保护。

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二是“撑”:即撑腰锻炼,不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽,全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓 缓吸气。双臂高举过头顶,眼看天,腰部向上直撑到最大限度,这时停片刻。然后,随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次,每日早晚各做一次,最好选择空气清新地方做。

注意事项:以自己能够承受的力量做,不要急着来,适应后可逐渐用劲。

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三是“拱”:即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它物,身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽,先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰,做完前后方向的拱腰为一次,每日做两次,每次做36下。

注意事项:动作轻柔,力度适中。

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四是“倒”:即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹,平视前方,双手自然前后挥动,尽量少回头,倒退走的速度要根据自己的具体情况而定,要循序渐进,每次一般倒走15分钟,每日两次。

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